Auto-hipnose: o que é, como funciona e 5 passos para a praticar em casa
Auto-hipnose: o que é, como funciona e 5 passos para a praticar em casa
A hipnose não precisa de acontecer só num consultório. Com método e algum treino, podes aprender a levar a tua mente a um estado de foco e calma. Um guia simples e seguro para começares.
A auto-hipnose é a prática de levares a tua própria mente a um estado de atenção focada e relaxada, sem ninguém a conduzir, para trabalhares uma intenção concreta. É hipnose, mas és tu a guiar.
Para muita gente, a palavra hipnose ainda lembra espetáculos, pêndulos e pessoas a fazer coisas sem querer. A realidade é bem mais simples, e bem mais útil.
Todos passamos por estados parecidos com a hipnose várias vezes ao dia: nos instantes antes de adormecer, quando ficamos absorvidos num livro, quando conduzimos um caminho conhecido sem dar por ele. Esta prática é aprender a entrar nesse estado de propósito, e a usá-lo a teu favor.
Neste artigo explicamos o que é a auto-hipnose, para que serve, as regras de segurança, um guião em cinco passos e os erros mais comuns. No fim, deixamos-te uma oferta: o guião em PDF para praticares em casa.
Auto-hipnose: o que é e o que não é
A hipnose é um estado natural de atenção focada, em que o corpo relaxa, a mente se vira para dentro e fica mais recetiva a sugestões. Explicámos em detalhe o que é a hipnose e como funciona num artigo próprio.
Aqui, o princípio é o mesmo. A diferença é que ninguém te guia: és tu que induzes o estado, escolhes a sugestão e decides quando sair.
O que a auto-hipnose não é
- Não é dormir. Estás relaxado, mas consciente. Ouves o que se passa à tua volta.
- Não é perder o controlo. Continuas a escolher. Se alguma coisa não fizer sentido para ti, simplesmente não a aceitas.
- Não é ficar preso. Podes terminar quando quiseres. Basta abrir os olhos.
- Não é magia. É uma técnica. Como qualquer técnica, melhora com a prática.
Aqui ninguém te conduz. És tu que aprendes a falar com a parte de ti que raramente escutas.
Para que serve a auto-hipnose
No modelo que usamos na Academia Pedro Frias, a mente analítica é a parte que avalia e filtra tudo a cada segundo. É ela que diz “isso não vai resultar” antes de experimentares. No estado de atenção focada, essa porta abranda, e a sugestão que repetes chega mais perto da mente subconsciente, onde vivem os hábitos e as reações automáticas.
É por isso que tanta gente a usa para:
- Desacelerar ao fim do dia e sair do modo de pressa.
- Preparar um momento importante, como uma apresentação, um exame ou uma conversa difícil.
- Reforçar uma intenção que queres levar para o dia a dia, como paciência ou foco.
- Ganhar confiança numa área em que costumas duvidar de ti.
- Trabalhar uma crença que já identificaste e queres mudar.
Pensa no Nuno (um exemplo ilustrativo). Sempre que tinha de falar em reuniões, o coração disparava e as palavras fugiam. Durante três semanas, praticou dez minutos por dia com uma frase simples: “Falo com calma e as palavras chegam.” Não deixou de sentir nervos, mas passou a conseguir falar com eles.
Antes de começar: 4 regras para praticar em segurança
1. Escolhe um momento sem obrigações
Pratica sentado, num sítio calmo, quando não tiveres de fazer nada nos minutos seguintes. Nunca pratiques a conduzir ou a fazer tarefas que exijam atenção.
2. Define uma única intenção
Uma sessão, um objetivo. Se tentares trabalhar a confiança, o sono e a alimentação ao mesmo tempo, a mente dispersa-se.
3. Prepara a tua frase
A sugestão deve ser curta, positiva e no presente. Diz o que queres, e não o que não queres. “Estou calmo” funciona melhor do que “não estou nervoso”.
4. Combina contigo como vais sair
Antes de começar, decide que vais terminar com uma contagem de um a cinco. Saber como sais dá segurança para entrares.
Frases de exemplo para começares. “A cada respiração, fico mais calmo.” “Confio na minha capacidade de aprender.” “Falo com calma e as palavras chegam.” “Mereço descansar sem culpa.” Escolhe uma, ou escreve a tua com as mesmas regras.
Auto-hipnose em 5 passos: guião para praticares em casa
Este é um guião simples, com cerca de quinze minutos. Lê-o algumas vezes antes da primeira sessão, para não precisares de abrir os olhos a meio. No fim do artigo tens a versão em PDF para imprimir.
1. Prepara o espaço e o corpo
Senta-te numa cadeira confortável, com os pés no chão e as mãos pousadas nas pernas. Desliga as notificações. Faz três respirações lentas, com a expiração mais longa do que a inspiração.
2. Fixa o olhar e deixa os olhos fecharem
Escolhe um ponto ligeiramente acima da linha dos olhos e fixa-o. Diz por dentro: “As minhas pálpebras ficam cada vez mais pesadas.” Quando sentires vontade de fechar os olhos, fecha-os. Não há pressa.
3. Aprofunda com uma contagem
Faz uma contagem regressiva lenta, de dez até um. A cada número, imagina que desces um degrau de uma escada e que ficas mais relaxado. No um, repara no silêncio por dentro.
4. Repete a tua sugestão
Diz a tua frase por dentro, devagar, três a cinco vezes. Depois imagina-te a vivê-la: onde estás, o que vês, como te sentes. A imagem dá força à frase. Fica um minuto nessa cena.
5. Regressa devagar
Conta de um a cinco. A cada número, sentes mais energia e mais presença. No cinco, abres os olhos, mexes as mãos e os pés e ficas sentado mais um momento antes de te levantares.
Convém ser honesto: nas primeiras vezes, talvez não sintas nada de especial. É normal. É uma competência, e treina-se. Muitas pessoas só sentem o estado com clareza ao fim de algumas sessões. Não é imediato nem garantido, e varia de pessoa para pessoa.
Com que frequência praticar
Uma vez por dia, de preferência à mesma hora, chega. Mantém a mesma sugestão durante duas ou três semanas, para a mente ter tempo de a integrar. Depois, repara no que mudou no teu dia a dia e decide se continuas com a mesma frase ou se escolhes outra.
Um caderno ao lado ajuda muito. No fim de cada sessão, escreve uma linha sobre como te sentiste. Ao fim de umas semanas, vais ver padrões que no dia a dia te escapavam.
Os 4 erros mais comuns na auto-hipnose
- Querer resultados na primeira sessão. A mudança vem da repetição, não de um momento.
- Usar frases pela negativa. “Não quero ter medo” põe o foco no medo. Diz o que queres sentir.
- Trabalhar muitas coisas ao mesmo tempo. Escolhe uma intenção e mantém-na durante duas ou três semanas.
- Praticar deitado e cansado. É o caminho mais curto para adormecer a meio.
Quando a auto-hipnose não chega
É uma ótima ferramenta para o dia a dia. Mas há temas que pedem mais do que uma frase repetida: memórias antigas, emoções guardadas há muito tempo, crenças limitantes que voltam sempre.
Nesses casos, faz diferença ter alguém que conduza a sessão, observe as tuas respostas e te acompanhe com segurança até à origem do que se repete. É esse o trabalho da hipnose terapêutica.
A pessoa está presente e participa do princípio ao fim. O objetivo não é controlar ninguém, é criar condições para que cada um encontre dentro de si o que precisa.
Aprender hipnose com método
Muitas pessoas começam pela auto-hipnose e descobrem, pelo caminho, que querem aprender a conduzir este trabalho nos outros.
Formação certificada da Academia Pedro Frias
O curso Terapeuta Completo tem a hipnose como base e reúne hipnose, libertação emocional e desenvolvimento espiritual. Aprendes primeiro em ti e depois nas pessoas que acompanhas.
A Academia Pedro Frias é uma entidade formadora certificada pela DGERT.
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Perguntas frequentes sobre auto-hipnose
O que é a auto-hipnose?
A auto-hipnose é a prática de levares a tua mente a um estado de atenção focada e relaxada, sem ninguém a conduzir, para trabalhares uma intenção concreta. Usa os mesmos princípios da hipnose, mas és tu que guias o processo do princípio ao fim.
A auto-hipnose é segura?
Para a maioria das pessoas, sim, desde que seja feita num momento calmo, sentado e sem tarefas que exijam atenção, como conduzir. Não perdes o controlo e podes terminar quando quiseres. Se estás a passar por um momento difícil ou tens algum problema de saúde, fala primeiro com um profissional.
Quanto tempo deve durar uma sessão de auto-hipnose?
Entre dez e vinte minutos chega. No início, sessões mais curtas ajudam a criar o hábito. Mais importante do que a duração é a regularidade.
Posso adormecer durante a auto-hipnose?
Pode acontecer, sobretudo se estiveres cansado ou deitado. Não é perigoso, mas a sessão perde o efeito. Por isso, sempre que possível, pratica sentado e a uma hora em que estejas desperto.
Qual é a diferença entre auto-hipnose e meditação?
As duas usam a atenção e o relaxamento. A meditação pede-te, sobretudo, que observes e voltes ao presente. A auto-hipnose tem um objetivo: entras num estado de atenção focada para repetires uma sugestão concreta, como mais calma ou mais confiança.
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O teu guião de auto-hipnose
Os cinco passos numa página, com o texto para leres antes de cada sessão, frases de exemplo, as regras de segurança e um espaço para escreveres a tua sugestão.
Lê-o duas ou três vezes antes da primeira sessão, para não precisares de abrir os olhos a meio.
Este artigo tem um propósito informativo e de autoconhecimento. Não substitui o acompanhamento de um profissional de saúde. Se estás a passar por um momento difícil, procura o apoio adequado.
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