Meditação da manhã: 5 minutos para começar o dia com intenção

Meditação da manhã: o que é e porque muda o dia

A meditação pode ser feita a qualquer hora. Mas a meditação da manhã tem uma função própria: define o tom antes de o dia o definir por ti.

É uma espécie de ritual de entrada. Tal como lavas a cara para acordar o corpo, paras uns minutos para acordar a atenção. E escolhes, de forma consciente, com que estado queres atravessar as próximas horas.

Porque é que a manhã é um momento tão especial

No modelo que usamos na Academia Pedro Frias, a mente analítica é a parte que avalia, filtra e entra logo em modo de tarefa. Nos primeiros minutos depois de acordar, ela ainda não está a todo o gás. A mente está mais recetiva, mais perto do silêncio da noite.

É por isso que aquilo que fazes nesses minutos marca tanto. Se o primeiro contacto do dia é com urgências, a mente instala-se em alerta. Se é com a respiração e uma intenção, o dia começa noutro lugar.

Quem começa o dia a reagir passa o resto dele a tentar recuperar.

O que fazes nos primeiros minutos do dia

Pensa na Rita (um exemplo ilustrativo). Acorda às 7h, vê os emails ainda deitada, lê as notícias enquanto faz o café e sai de casa já a pensar na reunião das 10h. Chega ao trabalho cansada sem ter feito nada.

Não é falta de força de vontade. É um hábito que se instalou sem ela dar por isso. Como tantos outros, vive na mente subconsciente, que repete o que aprendeu sem pedir licença.

A boa notícia é que os hábitos da manhã são dos mais fáceis de mudar. Acontecem sempre à mesma hora, no mesmo sítio, pela mesma ordem. Basta trocar uma peça para o resto começar a mexer.

4 sinais de que as tuas manhãs precisam de outra rotina

1. Pegas no telemóvel antes de abrires bem os olhos

O gesto é automático. Quando dás por ti, já estás a ler alguma coisa que não escolheste ler.

2. Sais de casa já atrasado, mesmo quando não estás

A pressa não tem a ver com o relógio. Começa por dentro e acompanha-te o dia todo.

3. As primeiras horas passam sem dares por elas

Chegas à hora de almoço e não te lembras de como foi a manhã. Estiveste lá, mas não estiveste presente.

4. O teu humor depende da primeira notícia do dia

Uma mensagem difícil logo cedo e o dia fica marcado. É sinal de que começas sem um centro teu ao qual voltar.

Meditação da manhã em 5 minutos: passo a passo

Esta é a versão simples, para fazeres todos os dias. Cinco passos, cinco minutos. No fim do artigo tens uma oferta: lembretes para as próximas sete manhãs e um cartão para deixares na mesa de cabeceira.

1. Antes de pegar no telemóvel

Acordas e deixas o telemóvel onde está. É o passo mais difícil e o mais importante. Os primeiros minutos do dia são teus, não das notificações.

2. Senta-te e respira (minuto 1)

Senta-te na beira da cama ou numa cadeira, com os pés no chão. Fecha os olhos e faz três respirações lentas, com a expiração mais longa do que a inspiração. Depois deixa a respiração encontrar o seu ritmo.

3. Sente o corpo a acordar (minuto 2)

Repara nos pés no chão, no peso do corpo, na temperatura do ar na pele. Não precisas de mudar nada. Estás só a chegar ao dia por dentro, antes de chegares a ele por fora.

4. Escolhe uma intenção (minutos 3 e 4)

Pergunta-te: como é que quero estar hoje? Escolhe uma palavra só, como calma, paciência ou coragem. Repete-a por dentro algumas vezes e imagina um momento do dia em que vais precisar dela.

5. Leva a intenção contigo (minuto 5)

Abre os olhos devagar. Antes de te levantares, diz a palavra mais uma vez. Se quiseres, escreve-a num papel e deixa-o onde o vejas, no espelho ou na carteira.

Convém ser honesto: nas primeiras manhãs vai parecer estranho, e haverá dias em que te esqueces. Não faz mal. A meditação da manhã não se mede pela perfeição, mede-se pelas vezes que voltas a ela.

3 variações da meditação da manhã

Nem todas as manhãs são iguais. Ter versões diferentes ajuda a não desistir nos dias em que a versão completa não cabe.

Para dias apressados: um minuto

Três respirações lentas e uma palavra de intenção, ainda sentado na cama. É curto, mas mantém o hábito vivo, e é isso que conta.

Para dias difíceis: acolher antes de mudar

Se acordas pesado, não tentes forçar uma boa disposição. Repara no que sentes, dá-lhe um nome e respira com isso durante uns minutos. Acolher o que está lá alivia mais do que lutar contra ele.

Para o fim de semana: dez minutos com mais tempo

Faz o passo a passo completo e acrescenta uns minutos de silêncio no fim, só a ouvir os sons à volta. Se quiseres, escreve depois duas linhas sobre como te sentes.

7 intenções para a primeira semana

Se não souberes que palavra escolher, usa estas, uma por manhã:

• Dia 1. Calma. Deixa que o dia venha ter contigo, sem correr atrás dele.
• Dia 2. Presença. Escolhe um momento do dia para fazeres uma coisa só, sem pressa.
• Dia 3. Paciência. Repara em quem te faz perder a paciência e respira antes de responder.
• Dia 4. Gratidão. Agradece por dentro a três coisas pequenas que normalmente nem vês.
• Dia 5. Coragem. Faz hoje uma coisa que andas a adiar, mesmo que pequena.
• Dia 6. Leveza. Larga uma exigência que não precisa de ser tua hoje.
• Dia 7. Confiança. Lembra-te de uma vez em que conseguiste, quando achavas que não.

A meditação da manhã guiada, no Reset Espiritual

Fazer isto sozinho é possível. Mas muita gente desiste ao terceiro dia, porque não há ninguém do outro lado. Se já leste o nosso guia de meditação para iniciantes, sabes que o hábito se cria mais depressa quando alguém te acompanha.

É por isso que existe o Reset Espiritual: um desafio gratuito de sete dias, conduzido pelo Pedro Frias. Todas as manhãs recebes uma meditação guiada para começares o dia com presença e intenção, e todas as noites outra para soltares o dia. Tudo numa comunidade de WhatsApp, com quem está a fazer o mesmo caminho.

A meditação é também a porta de entrada para um trabalho mais fundo. No nosso método, a hipnose leva este mesmo estado de atenção focada mais longe. Mas tudo começa nos primeiros minutos do dia.

Perguntas frequentes sobre a meditação da manhã